De pós de colágeno a gomas para imunidade, os suplementos estão por toda parte – em nossos feeds do Instagram, nas prateleiras dos supermercados e enchendo nossos armários de banheiro. Prometendo sono melhor, pele radiante, foco mais aguçado ou até mesmo uma vida mais longa, eles são comercializados como soluções rápidas para os problemas de saúde modernos.
Como nutricionista, muitas vezes me perguntam se os suplementos valem a pena — e a resposta é: depende. Com base em alegações online, você pode pensar que eles curam quase tudo.
Embora alguns suplementos tenham um papel valioso em certas circunstâncias, eles são mal compreendidos e frequentemente vendidos em excesso. No entanto, muitas pessoas desconhecem os riscos, as limitações e os truques de marketing por trás dos rótulos.
Aqui estão cinco coisas que eu gostaria que mais pessoas soubessem antes de comprar suplementos.
1. Comece com comida, não com suplementos
Se você puder obter um nutriente da sua dieta, essa é quase sempre a melhor opção. A Agência de Padrões Alimentares do Reino Unido define um suplemento alimentar como um produto “destinado a corrigir deficiências nutricionais, manter uma ingestão adequada de certos nutrientes ou apoiar funções fisiológicas específicas”. Em outras palavras, os suplementos existem para complementar sua dieta, não para substituir alimentos de verdade.
Alimentos integrais oferecem muito mais do que nutrientes isolados. Por exemplo, peixes oleosos como o salmão fornecem não apenas ômega-3, mas também proteínas, vitamina D, selênio e outros compostos benéficos. Estes interagem de maneiras que não compreendemos completamente, e seu efeito combinado é difícil, senão impossível, de replicar na forma de suplementos.
Cientistas tentaram isolar os “ingredientes ativos” de frutas e vegetais para recriar seus benefícios em comprimidos, mas sem sucesso. As vantagens parecem vir do alimento completo, não de um único composto.
Dito isso, há circunstâncias em que suplementos são necessários. Por exemplo, o ácido fólico é recomendado antes e durante a gravidez para reduzir o risco de defeitos do tubo neural no feto. A vitamina D é recomendada durante os meses de inverno, quando a luz solar é limitada. Pessoas que seguem uma dieta vegana podem precisar de vitamina B12, já que ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal.
2. Você pode não perceber que está tomando muito
É muito mais fácil tomar um suplemento em excesso do que exagerar na alimentação. A curto prazo, isso pode levar a efeitos colaterais como náusea ou diarreia. Mas o uso excessivo a longo prazo pode ter consequências graves.
Muitas pessoas tomam suplementos por anos sem saber se precisam deles ou qual a quantidade ideal. Vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K são armazenadas no corpo em vez de excretadas. O excesso de vitamina D, por exemplo, pode levar ao acúmulo de cálcio, o que pode causar danos aos rins e ao coração, além de enfraquecer os ossos. Altas doses de vitamina A podem causar danos ao fígado, defeitos congênitos na gravidez e diminuição da densidade óssea.
Até mesmo vitaminas hidrossolúveis podem causar problemas, com o uso excessivo de vitamina B6 a longo prazo sendo associado a danos nos nervos.
Como a maioria das pessoas não verifica regularmente os níveis de nutrientes no sangue, muitas vezes elas não percebem que algo está errado até que os sintomas apareçam.
3. Não confie nos conselhos das redes sociais
Passe alguns minutos online e você provavelmente verá suplementos promovidos como “estimulantes do sistema imunológico”, “naturais” ou “desintoxicantes”. Essas palavras podem parecer convincentes, mas não têm definição científica. São termos de marketing.
A Agência de Normas Alimentares (FDA) deixa claro que suplementos “não são medicamentos” e “não podem exercer ação farmacológica, imunológica ou metabólica”. No entanto, muitas alegações online sugerem o contrário. Esse tipo de marketing, às vezes chamado de “healthwashing” – do inglês, mascaramento de algo como saudável para atender a interesses financeiros -, dá a impressão de que os suplementos têm poderes que eles não têm. Os suplementos não estão sujeitos aos mesmos testes e regulamentações que os medicamentos. Isso significa que podem ser mal formulados, dosados incorretamente ou rotulados incorretamente.
A Autoridade de Padrões de Publicidade (ASA), equivalente britânico ao Conar no Brasil, possui regras sobre como os anúncios de saúde podem ser feitos, inclusive nas redes sociais. Mas a aplicação da lei é difícil, especialmente em marketing de influência e esquemas de afiliados. Esquemas de marketing multinível (MLM) adicionam ainda mais complexidade. Vendedores, muitas vezes sem formação médica ou científica, promovem produtos usando relatos pessoais em vez de evidências. Embora a ASA forneça orientações específicas sobre como os vendedores de MLM podem anunciar suplementos, essas regras são frequentemente ignoradas, raramente aplicadas e frequentemente escapam às brechas regulatórias, o que significa que há anúncios realmente surpreendentes sendo feitos.
4. A indústria de suplementos é mais sobre vendas do que ciência
O mercado global de suplementos vale mais de R$ 730 bilhões. Como qualquer grande indústria, seu objetivo é o crescimento e o lucro. Isso influencia o desenvolvimento e a comercialização dos produtos. Se um suplemento realmente funcionasse, seria recomendado por médicos, não por influenciadores.
Alguns suplementos são apoiados por evidências, mas tendem a ser os menos chamativos, como ferro ou vitamina D. Muitos outros são anunciados com alegações que vão muito além do que a pesquisa mostra e são frequentemente promovidos por pessoas sem treinamento formal em nutrição ou saúde.
5. Alguns suplementos não são seguros para todos
A disponibilidade sem receita médica não significa que um suplemento seja seguro. Mesmo produtos rotulados como “naturais” podem interagir com medicamentos ou causar danos.
A erva-de-são-joão, às vezes usada para mau humor, pode ter efeitos colaterais perigosos se tomada em conjunto com alguns antidepressivos, anticoncepcionais e medicamentos para pressão arterial. A vitamina K pode interferir com anticoagulantes como a varfarina. Altas doses de ferro podem causar problemas digestivos e afetar a absorção de alguns antibióticos.
A erva-de-são-joão, às vezes usada para mau humor, pode ter efeitos colaterais perigosos se tomada em conjunto com alguns antidepressivos, anticoncepcionais e medicamentos para pressão arterial. A vitamina K pode interferir com anticoagulantes como a varfarina. Altas doses de ferropodem causar problemas digestivos e afetar a absorção de alguns antibióticos.
Muitos suplementos não foram testados quanto à segurança em gestantes. Outros, como a vitamina A em altas doses, são conhecidos por serem prejudiciais à gravidez e podem passar para o leite materno. Se você estiver grávida, amamentando, tomando medicamentos ou controlando alguma condição médica, consulte um farmacêutico, clínico geral ou nutricionista antes de iniciar um novo suplemento.
Suplementos podem auxiliar a saúde quando há uma necessidade específica, mas não são uma solução milagrosa. Antes de gastar dinheiro em um produto com grandes promessas, pergunte-se: eu realmente preciso disso ou seria melhor investir em alimentos nutritivos?
